Ejercitarse en casa: descubre cómo diseñar una rutina de ejercicios

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Ejercitarse forma parte de una vida activa que todos deberíamos tener. Sin embargo, entre la falta de tiempo y muchas veces la falta de dinero, no siempre es posible entrenar en un gimnasio.

Eso no tiene por qué ser un impedimento para estar en forma o simplemente mantenerse activo, ya que desde casa podemos crear nuestra propia rutina enfocada en el objetivo que deseamos alcanzar.

Si planeas comenzar a entrenar en casa, tienes que afinar algunos detalles antes de conseguir la rutina de ejercicios ideal para ti. ¿Quiere saber más? Entonces debes leer hasta al final para enterarte de todo.

Plantea objetivos claros y realistas

Si has decidido iniciar una rutina de ejercicios en casa, probablemente te sientas optimista y quieras diseñar una rutina que te haga lograr tus objetivos en muy poco tiempo. No está mal tener ambición, pero no siempre somos realistas con nuestras capacidades y nos enfocamos solo en el resultado que queremos lograr, sin realmente considerar el enorme esfuerzo que se necesita para conseguirlo.

Cuando no somos realistas con nuestros objetivos, terminamos por cansarnos más rápido de lo que vemos resultados, y finalmente optamos por rendirnos. Es lo que ocurre con la mayoría de las personas que quieren entrenar por su propia cuenta.

Lo mejor es plantearse objetivos a largo plazo, donde comiences con poca intensidad y a medida que vayas agarrando condición ir aumentando. No importa si tu meta se aprecia muy lejana, lo importante es avanzar.

Rutina de ejercicios al aire libre
Rutina de ejercicios al aire libre

Planifica tiempo para el ejercicio

Está muy claro que si vas a comenzar a entrenar desde casa, necesitas apartar un tiempo para ello, pero es necesario hacerlo con consciencia. Solemos escuchar que es posible entrenar cinco minutos al día, y que cualquier momento es ideal para hacerlo, cuando la realidad es otra.

Tienes que tomar en cuenta las condiciones necesarias para poder entrenar a gusto. No es recomendable entrenar con el estómago lleno, así que después de las comidas está descartado. Debes tener tiempo para ponerte la ropa que has destinado para el entrenamiento, recuerda que no todas las prendas son adecuadas para ello. También tienes que considerar el estiramiento, así evitarás lesionarte en el proceso. Luego de entrenar, es necesario tomar una ducha para continuar cómodamente con el resto de tus actividades diarias.

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No se trata de entrenar en cualquier momento, una actividad tan importante requiere su propio espacio en tu itinerario.

Recluta compañeros

Es perfectamente factible entrenar en casa a solas, pero resulta mucho más motivante y entretenido hacerlo en compañía. Si tienes amigos con metas de ejercicio similares a las tuyas, puedes sugerirle unirse para entrenar en casa.

Además, puedes animar a otros miembros del hogar a que se unan a una rutina de ejercicios familiar, así no solo se crea un hábito saludable, sino que también se fomentan los lazos familiares.

Si no logras conseguir compañía para tus entrenamientos, no importa, puedes animarte viendo vídeos de ejercicios, aunque tu rutina sea diferente. Lo importante es buscar la motivación.

Acondiciona un espacio en casa

Así como no es recomendable entrenar en cualquier momento, tampoco lo es entrenar en cualquier lugar. Realizar una adecuada rutina de ejercicios requiere de un lugar espacioso donde puedas moverte con libertad, sin obstaculizar el transito del resto de la familia.

Si tu casa es muy chica, puedes intentar entrenar en el patio o terraza. Solo debes tener en cuenta que el terreno sea cómodo para que no te lastimes al momento de realizar ejercicios donde el cuerpo requiera tener contacto con el suelo.

Rutina de ejercicios en pareja
Rutina de ejercicios en pareja

Determina tu índice de masa corporal (IMC)

Conocer tu índice de masa corporal te ayudará a establecer objetivos de peso y te dará una idea de cuánto tendrás que dedicarte para conseguirlo. Si todavía no sabes cómo calcular tu índice de masa corporal, solo basta con pesarte en una balanza y conocer tu altura exacta. Una vez que conozcas tu peso, solo tendrás que dividirlo entre tu altura en metros cuadrados. El resultado será tu IMC.

Si el resultado es menor a 18.5, entonces tu IMC es bajo, si está entre el resultado anterior y 24.9, se considera normal. Ahora bien, un IMC de 25.0 a 29.9 ya se considera sobrepeso y si supera esos valores ya estamos hablando de obesidad.

Divide los entrenamientos según tus objetivos

Los entrenamientos son en gran parte cuestión de gustos, lo importante es sentirse bien al momento de entrenar. Hay personas que prefieren entrenar todos los días el cuerpo entero, es decir, todos los grupos musculares con diferentes ejercicios dentro de la misma sesión. Otros prefieren solo trabajar el tren superior y el inferior en intervalos diarios.  

Los profesionales afirman que las personas que están comenzando a entrenar, deberían realizar 10 series por grupo muscular. Ya para quienes tienen una experiencia intermedia, deberían hacer entre 15 y 20 series. Los que entrenan en nivel avanzado, deberían hacer un total de 25 series por grupo muscular.

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Según sea tu caso, puedes ir haciéndote una idea de qué grupo muscular trabajar diariamente y en cuantas series dividirlas para que el ejercicio sea efectivo.

Rutina de ejercicios en la playa
Rutina de ejercicios en la playa

Ejemplo de una rutina básica de ejercicios en casa

Lo más recomendable es que elabores tu propia rutina una vez que sepas lo que quieres conseguir con el ejercicio y cuáles son los grupos musculares que te gustaría trabajar para lograrlo. Como dijimos anteriormente, todo es cuestión de gustos.

Sin embargo, si quieres comenzar a entrenar de una vez y todavía no has planificado del todo tu rutina, puedes comenzar con estos ejercicios básicos para principiantes. No olvides estirar tus músculos y calentar antes de comenzar.

  • Flexiones en el suelo: Realiza un total de 3 series de 10 flexiones.
  • Sentadillas con los brazos estirados al frente: Realiza 3 repeticiones de 10 sentadillas.
  • Abdominales: Haz tres series de 10 abdominales.
  • Subida de escalón: Realiza 10 subidas por cada pierna y repite el ejercicio 2 veces.
  • Abdominales en bicicleta: Este ejercicio lo puedes realizar en 2 series de 10 repeticiones.
  • Puente para glúteos: Haz 10 elevaciones y repite el ejercicio 3 veces.
  • Tijeras: Realiza 20 ejercicios y 3 series.
  • Salto de cuerda: Ejercítate por 1 minuto y repite el ejercicio 2 veces.

Ayúdate con buenos hábitos

Entrenar por sí solo no te ayudará a bajar de peso o moldear tu cuerpo si es lo que buscas lograr. Para que el ejercicio sea efectivo, es importante complementarlo con buenos hábitos que te ayuden a soportar la exigencia que le estás haciendo a tu cuerpo.

Estos hábitos se resumen en una buena alimentación y dormir al menos seis horas diarias. También es importante evitar excesos en el consumo de bebidas alcohólicas y en el consumo del tabaco.

También es importante descansar

Aunque tengamos la intención de alcanzar nuestros objetivos rápidamente, es importante dejar que el cuerpo descanse de la actividad física. No está mal entrenar tres veces por semana, especialmente si estás comenzando. Si entrenas todos los días, procura al menos descansar los fines de semana, esto le dará tiempo al cuerpo de recobrar energías y continuar con las actividades físicas la siguiente semana.

Recuerda que si no descansas tienes más probabilidades de rendirte y dejar de entrenar por completo.  

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